ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الجري؟
جرب هذه الطرق الأربع الفعالة للغاية للتحكم في معدل ضربات القلب
قم بالإحماء جيداً قبل الجري
الإحماء جزء مهم من الجري
فهو لا يمنع الإصابات الرياضية فقط
كما أنه يساعد على تسهيل الانتقال من حالة الراحة إلى حالة الحركة.
يتضمن الإحماء الجيد تمارين التمدد الديناميكي والتمارين ذات التأثير المنخفض
مثل الجمباز الحر السهل والركض
سيؤدي ذلك إلى إيقاظ العضلات تدريجيًا وتحسين الدورة الدموية في الجسم
تجنب الزيادة غير الطبيعية في معدل ضربات القلب الناجمة عن الزيادة المفاجئة في الحمل القلبي الرئوي
الطريقة والمهارة
يعد التحكم في إيقاع الجري، وخاصة تردد الخطوات، أمرًا أساسيًا للتحكم في معدل ضربات القلب. وهنا بعض النصائح العملية
زيادة وتيرة الخطوات: إن محاولة زيادة وتيرة الخطوات إلى 160-180 خطوة في الدقيقة يمكن أن تقلل من تأثير كل خطوة وتقلل من معدل ضربات القلب.
تقصير طول الخطوة: من خلال التحكم في طول الخطوة، يمكنك تجنب صدمة الجسم الناتجة عن الإفراط في طول الخطوة، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب.
زيادة وتيرة الخطوات: إن محاولة زيادة وتيرة الخطوات إلى 160-180 خطوة في الدقيقة يمكن أن تقلل من تأثير كل خطوة وتقلل من معدل ضربات القلب.
تذكر أن الغرض من الجري هو أن تكون بصحة جيدة
ليس السرعة
من خلال سرعة أشواطك
يمكننا أن نحافظ على معدل ضربات القلب ثابتًا في نفس الوقت
استمتع بالجري
السيطرة على إيقاع التنفس
التنفس وسيلة مهمة لتنظيم معدل ضربات القلب.
يمكن أن تساعدنا أساليب التنفس المناسبة في التحكم بشكل أفضل في معدل ضربات القلب
التنفس البطني: يتم التنفس العميق من خلال توسيع البطن وتقليصه، بدلاً من الاعتماد فقط على الصدر
إيقاع التنفس: جرب إيقاع "خطوتين، نفس واحد، خطوتين، نفس واحد" للحفاظ على التنفس منتظمًا ومستقرًا.
التنفس السليم لا يحسن استخدام الأكسجين فحسب، بل يتحكم أيضًا في معدل ضربات القلب بشكل فعال، مما يجعل الجري أسهل.
استخدام التدريب الفاصل
التدريب المتقطع هو وسيلة فعالة للتحكم في معدل ضربات القلب التي تعمل على تحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي عن طريق التناوب بين التمارين عالية الشدة والمنخفضة الشدة:
تمرين عالي الكثافة: الجري السريع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بمعدل 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تمرين منخفض الشدة: اتبعه بالركض أو المشي السريع لمدة 1-2 دقيقة للسماح لمعدل ضربات القلب بالتعافي تدريجيًا.
في عملية التحكم في معدل ضربات القلب، يعد حزام الصدر لمراقبة معدل ضربات القلب أداة مساعدة مهمة.
كيف يعمل: يقوم شريط معدل ضربات القلب بحساب معدل ضربات القلب عن طريق استشعار الإشارات الكهربائية الضعيفة التي يولدها القلب مع كل انقباض من خلال أقطاب كهربائية في الصدر.
ويعتبر هذا القياس دقيقاً جداً لأنه يعكس نشاط القلب بشكل مباشر.
كيفية الاستخدام:
قبل ارتداء حزام معدل ضربات القلب، يوصى بترطيب القطب الكهربائي بكمية صغيرة من الماء، مما يحسن التوصيل الكهربائي ويضمن النقل الدقيق للإشارة.
يجب ارتداء حزام معدل ضربات القلب أسفل عظمة القص مباشرةً، مع التأكد من ملامسته للجلد بشكل وثيق. يمكن أن يؤدي الموضع المرتفع جدًا أو المنخفض جدًا إلى قياسات غير دقيقة
أثناء ممارسة التمارين، تتغير بيانات معدل ضربات القلب في الوقت الحقيقي، وتعديل كثافة التمرين في الوقت المناسب
باستخدام أحزمة الصدر للكشف عن معدل ضربات القلب، يمكننا مراقبة تغيرات معدل ضربات القلب بدقة أكبر، وبالتالي التحكم بشكل أكثر فعالية في معدل ضربات القلب أثناء الجري، وتحسين سلامة وفعالية التمرين.
وقت النشر: 05 نوفمبر 2024
