ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الجري؟
جرب هذه الطرق الأربع الفعالة للغاية للتحكم في معدل ضربات قلبك
قم بالإحماء جيدًا قبل الجري
الإحماء هو جزء مهم من الجري
إنه لا يمنع الإصابات الرياضية فحسب
ويساعد أيضًا على تسهيل الانتقال من حالة الراحة إلى حالة الحركة.
تشمل عملية الإحماء الجيدة التمدد الديناميكي وتمارين منخفضة التأثير
مثل الجمباز اليدوي السهل والركض
سيؤدي هذا إلى تنشيط العضلات تدريجيًا وتحسين الدورة الدموية في الجسم
تجنب الزيادة غير الطبيعية في معدل ضربات القلب الناتجة عن الزيادة المفاجئة في الحمل القلبي الرئوي
الطريقة والمهارة
يُعدّ التحكم في إيقاع الجري، وخاصةً وتيرة الخطوات، أمرًا أساسيًا للتحكم في معدل ضربات القلب. إليك بعض النصائح العملية
زيادة وتيرة الخطوة: إن محاولة زيادة وتيرة الخطوة إلى 160-180 خطوة في الدقيقة يمكن أن يقلل من تأثير كل خطوة ويقلل من معدل ضربات القلب
تقصير طول الخطوة: من خلال التحكم في طول الخطوة، يمكنك تجنب صدمة الجسم الناتجة عن طول الخطوة المفرط، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب.
زيادة وتيرة الخطوة: إن محاولة زيادة وتيرة الخطوة إلى 160-180 خطوة في الدقيقة يمكن أن يقلل من تأثير كل خطوة ويقلل من معدل ضربات القلب
تذكر أن الهدف من الجري هو أن تكون بصحة جيدة
ليس السرعة
من خلال تنظيم وتيرة الجري
يمكننا الحفاظ على معدل ضربات قلبنا ثابتًا في نفس الوقت
استمتع بالجري
التحكم في إيقاع التنفس
يعتبر التنفس وسيلة مهمة لتنظيم معدل ضربات القلب.
يمكن أن تساعدنا طرق التنفس الصحيحة على التحكم بشكل أفضل في معدل ضربات القلب
التنفس البطني: يتم تحقيق التنفس العميق عن طريق توسيع وتقلص البطن، بدلاً من الاعتماد فقط على الصدر
إيقاع التنفس: جرب إيقاع "خطوتين، نفس واحد، خطوتين، نفس واحد" للحفاظ على التنفس منتظمًا ومستقرًا.
إن التنفس السليم لا يعمل على تحسين استخدام الأكسجين فحسب، بل إنه يتحكم أيضًا في معدل ضربات القلب بشكل فعال، مما يجعل الجري أسهل.
استخدم التدريب المتقطع
يعد التدريب المتقطع طريقة فعالة للتحكم في معدل ضربات القلب وتحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي من خلال التناوب بين التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة:
تمارين عالية الكثافة: الجري السريع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بنسبة 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
التمارين منخفضة الكثافة: اتبعها بـ 1-2 دقيقة من الركض أو المشي السريع للسماح لمعدل ضربات القلب بالتعافي تدريجيًا.
في عملية التحكم في معدل ضربات القلب أثناء الجري، يعد حزام الصدر لمراقبة معدل ضربات القلب أداة مساعدة مهمة.
كيف يعمل: يقوم شريط معدل ضربات القلب بحساب معدل ضربات القلب عن طريق استشعار الإشارات الكهربائية الضعيفة التي يولدها القلب مع كل انقباض من خلال الأقطاب الكهربائية الموجودة في الصدر.
ويعتبر هذا القياس دقيقاً جداً لأنه يعكس نشاط القلب بشكل مباشر.
كيفية الاستخدام:
قبل ارتداء سوار معدل ضربات القلب، يوصى بترطيب القطب الكهربائي بكمية صغيرة من الماء، مما يمكن أن يحسن التوصيل الكهربائي ويضمن نقل الإشارة بدقة
يجب ارتداء سوار قياس معدل ضربات القلب أسفل عظمة القص مباشرةً، مع التأكد من ملامسته للجلد. قد يؤدي وضع الجهاز عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا إلى قياسات غير دقيقة.
في عملية التمرين، يتم مراقبة تغيرات بيانات معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي، وتعديل شدة التمرين في الوقت المناسب
من خلال استخدام أحزمة الصدر للكشف عن معدل ضربات القلب، يمكننا مراقبة تغيرات معدل ضربات القلب بشكل أكثر دقة، وبالتالي التحكم بشكل أكثر فعالية في معدل ضربات القلب أثناء الجري، وتحسين سلامة وفعالية التمرين.
وقت النشر: 5 نوفمبر 2024
