ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الجري؟
جرب هذه الطرق الأربع الفعالة للغاية للتحكم في معدل ضربات قلبك
قم بالإحماء جيداً قبل الجري
يُعد الإحماء جزءًا مهمًا من الجري
فهي لا تقتصر على منع الإصابات الرياضية فحسب
كما أنه يساعد على تسهيل الانتقال من حالة السكون إلى حالة الحركة.
يتضمن الإحماء الجيد تمارين التمدد الديناميكية وتمارين منخفضة التأثير
مثل تمارين الجمباز البسيطة باليد الحرة والركض
سيؤدي ذلك تدريجياً إلى تنشيط العضلات وتحسين الدورة الدموية في الجسم
تجنب الزيادة غير الطبيعية في معدل ضربات القلب الناتجة عن الزيادة المفاجئة في الحمل القلبي الرئوي
الأسلوب والمهارة
يُعد التحكم في إيقاع الجري، وخاصةً وتيرة الخطوات، أمرًا أساسيًا للتحكم في معدل ضربات القلب. إليك بعض النصائح العملية.
زيادة وتيرة الخطوات: إن محاولة زيادة وتيرة الخطوات إلى 160-180 خطوة في الدقيقة يمكن أن يقلل من تأثير كل خطوة ويخفض معدل ضربات القلب.
تقصير طول الخطوة: من خلال التحكم في طول الخطوة، تجنب الصدمة الجسدية الناتجة عن طول الخطوة المفرط، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب.
زيادة وتيرة الخطوات: إن محاولة زيادة وتيرة الخطوات إلى 160-180 خطوة في الدقيقة يمكن أن يقلل من تأثير كل خطوة ويخفض معدل ضربات القلب.
تذكر أن الهدف من الجري هو التمتع بصحة جيدة
ليس السرعة
من خلال تنظيم وتيرة الجري
يمكننا الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتًا في نفس الوقت
استمتع بالجري
تحكم في إيقاع التنفس
يُعد التنفس وسيلة مهمة لتنظيم معدل ضربات القلب.
يمكن أن تساعدنا أساليب التنفس الصحيحة على التحكم بشكل أفضل في معدل ضربات القلب
التنفس البطني: يتحقق التنفس العميق عن طريق توسيع البطن وانقباضه، بدلاً من الاعتماد فقط على الصدر.
إيقاع التنفس: جرب إيقاع "خطوتين، نفس واحد، خطوتين، نفس واحد" للحفاظ على التنفس منتظمًا ومستقرًا.
لا يقتصر دور التنفس السليم على تحسين استخدام الأكسجين فحسب، بل يمكنه أيضًا التحكم بفعالية في معدل ضربات القلب، مما يجعل الجري أسهل.
استخدم التدريب المتقطع
التدريب المتقطع هو أسلوب فعال للتحكم في معدل ضربات القلب، حيث يحسن وظائف القلب والجهاز التنفسي من خلال التناوب بين التمارين عالية الشدة والتمارين منخفضة الشدة:
التمرين عالي الكثافة: الجري السريع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بنسبة 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة: اتبع ذلك بدقيقة أو دقيقتين من الركض أو المشي السريع للسماح لمعدل ضربات القلب بالتعافي تدريجياً.
في عملية التحكم في معدل ضربات القلب أثناء الجري، يعتبر حزام الصدر لمراقبة معدل ضربات القلب أداة مساعدة مهمة.
كيف يعمل: يقوم سوار قياس معدل ضربات القلب بحساب معدل ضربات القلب عن طريق استشعار الإشارات الكهربائية الضعيفة التي يولدها القلب مع كل انقباض من خلال أقطاب كهربائية في الصدر.
يُعتبر هذا القياس دقيقًا للغاية لأنه يعكس بشكل مباشر نشاط القلب.
طريقة الاستخدام:
قبل ارتداء سوار قياس معدل ضربات القلب، يُنصح بترطيب القطب الكهربائي بكمية قليلة من الماء، مما يُحسّن التوصيل الكهربائي ويضمن نقل الإشارة بدقة.
يجب ارتداء حزام قياس معدل ضربات القلب أسفل عظمة القص مباشرةً، مع التأكد من ملامسته للجلد. قد يؤدي وضعه في مكان مرتفع جدًا أو منخفض جدًا إلى قياسات غير دقيقة.
أثناء التمرين، تتم مراقبة تغيرات بيانات معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي، مما يسمح بتعديل شدة التمرين في الوقت المناسب.
باستخدام أحزمة الصدر المزودة بأجهزة استشعار معدل ضربات القلب، يمكننا مراقبة تغيرات معدل ضربات القلب بدقة أكبر، وبالتالي التحكم في معدل ضربات القلب بشكل أكثر فعالية أثناء الجري، مما يحسن سلامة وفعالية التمرين.
تاريخ النشر: 5 نوفمبر 2024
