في رياضة ركوب الدراجات، هناك مصطلح لابد وأن سمعه الكثير من الناس، وهو "تردد المداس"، وهو مصطلح يُذكر كثيرًا. بالنسبة لعشاق ركوب الدراجات، فإن التحكم المعقول في تردد الدواسة لا يُحسّن كفاءة ركوب الدراجة فحسب، بل يُعزز أيضًا سرعة ركوبها. هل تريد معرفة كيفية عملها؟ فلنلقِ نظرة فاحصة على أهمية تردد الدواسة وكيف يُمكننا تحسين تجربة ركوب الدراجة من خلال زيادة تردد الدواسة.
أولاً، ما هو تردد المداس؟
يشير تردد الدواسة إلى عدد الدورات في الدقيقة أثناء الركوب. وهو معيار مهم لقياس كفاءة الركوب، ويُعبر عنه عادةً بعدد الدورات في الدقيقة. يؤثر مستوى تردد الدواسة بشكل مباشر على سرعة الراكب وقوته ومعدل ضربات قلبه.
ثانياً، أهمية تردد الخطوات
١. ارتفاع تردد الدواسة يعني أن كل دواسة يمكن تحويلها بفعالية أكبر إلى قوة دفع للأمام، مما يزيد من كفاءة القيادة. بنفس السرعة، يمكن لتردد الدواسة العالي أن يقلل من إجهاد العضلات، لأن قوة كل دواسة أقل، مما يُحسّن من تعافي العضلات.
٢. تقليل إجهاد المفاصل والعضلات: غالبًا ما يكون التردد المنخفض للدواسة مصحوبًا بضغط شديد، مما يزيد العبء على مفصل الركبة والعضلات، ويسبب تآكل الغضاريف، مما قد يؤدي إلى الإصابات على المدى الطويل. التردد العالي للدواسة يُخفف هذا الضغط ويقلل من خطر الإصابة.
3. تحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي: عادةً ما يكون تردد الدواسة العالي مصحوبًا بمعدل ضربات قلب أعلى، مما يساعد على تحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي وتعزيز قدرة الجهاز القلبي الوعائي على التحمل.
4. ممارسة مهارات الركوب: من خلال ممارسة تردد الدواسة العالي، يمكن للراكبين التحكم في الدراجة بشكل أفضل وتحسين مهارات الركوب، خاصة عند التسلق والتسارع.
ثالثا، كيفية تحسين وتيرة الخطوات
١. الاختيار العلمي لنسبة التروس: يُعد اختيار نسبة التروس المناسبة الخطوة الأولى لتحسين تردد المداس. عند القيادة على أرض مستوية، يمكنك استخدام نسبة تروس أعلى لتسهيل تدوير كل دواسة، وبالتالي تحسين تردد الدواسة.
٢. تدرب على الدواسة بسلاسة: الدواسة بسلاسة واستمرارية هي مفتاح تحسين تردد الدواسة. عند الدواسة، يجب إبقاء الكعب منخفضًا، ودفع القدم من منتصف باطنها، مما يقلل من فقدان القوة ويحسن كفاءة الدواسة.
٣. التدريب المتقطع: يُعدّ التدريب المتقطع وسيلة فعّالة لزيادة وتيرة الخطوات. من خلال التبديل بين دورات الدواسة العالية والمنخفضة، يمكنك زيادة قدرة تحمل العضلات وقوتها، وبالتالي زيادة متوسط وتيرة الدواسة.
٤. حافظ على وضعية ركوب الدراجة الصحيحة: تساعد وضعية ركوب الدراجة الصحيحة الدراجين على نقل الطاقة بكفاءة أكبر وتقليل هدر الطاقة. حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء ذراعيك لتحسين التحكم بالدراجة وزيادة وتيرة الدواسة.
أربعة: ما هو مقدار تكرار الخطوة "المناسب"
سيخبرك معظم الدراجين ذوي الخبرة أن الحفاظ على 80 إلى 100 دورة في الدقيقة (RPM) هو النطاق المثالي، والذي لا يحسن كفاءة الدواسة بشكل فعال فحسب، بل يقلل أيضًا العبء على الركبتين والعضلات، مما يجعل ركوبك أسهل وأكثر طبيعية.
لماذا تختار هذا النطاق؟ لأن تردد الدواسة المنخفض جدًا يعني الحاجة إلى بذل قوة أكبر للدواسة، مما يؤدي بسهولة إلى إجهاد العضلات؛ كما أن الدواسات العالية قد تُجهد عضلات ساقيك كثيرًا، وهو ما لا يُناسب أيضًا الرحلات الطويلة. يُعتبر استخدام دواسة تتراوح سرعتها بين 80 و100 دورة في الدقيقة نوعًا من التوازن، مما يُساعد الراكب على الحفاظ على سرعة ثابتة والاستمتاع بتجربة ركوب أفضل.
هذه مجرد إرشادات عامة. في الواقع، يجب أن يُراعي تردد المداس المناسب الحالة البدنية للفرد، وبيئة الركوب، ونوع الدراجة، وعوامل أخرى. على سبيل المثال، عند صعود تلة، قد يكون من الضروري تقليل تردد الدواسة لزيادة عزم الدوران، بينما في منطقة مستوية أو منحدرة، يمكن زيادة تردد الدواسة لزيادة السرعة.
يُعدّ تواتر الخطوات معيارًا مهمًا في ركوب الدراجة، إذ يؤثر بشكل مباشر على كفاءة وأداء ركوب الدراجة. بزيادة تواتر الدواسة، يُمكن للراكب الاستمتاع بركوب الدراجة بشكل أفضل، وزيادة سرعتها، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي. ومن خلال الممارسة والتدريب، يُمكن لكل شخص إيجاد الإيقاع المناسب له، مما يُحسّن تجربة ركوب الدراجة.
وفي الوقت نفسه، أتمنى أن تتمكن من العثور على أسلوب الدواسة الخاص بك لمواجهة التحديات المختلفة!
وقت النشر: ٢٠ ديسمبر ٢٠٢٤
