في رياضة ركوب الدراجات، هناك مصطلح لا بد أن الكثير من الناس سمعوه، وهو "تردد المداس"، وهو مصطلح يتم ذكره كثيرًا. بالنسبة لعشاق ركوب الدراجات، فإن التحكم المعقول في تردد الدواسة لا يمكن أن يحسن كفاءة ركوب الدراجات فحسب، بل يعزز أيضًا انفجار الدراجات. هل تريد أن تعرف كيف تعمل؟ لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على أهمية الدواسة التردد وكيف يمكننا تحسين تجربة الركوب لدينا من خلال زيادة تردد الدواسة.
أولا، ما هو تردد المداس
يشير تردد الدواسة إلى عدد الثورات في الدقيقة أثناء الركوب. إنها معلمة مهمة لقياس كفاءة الركوب، وعادة ما يتم التعبير عنها بالثورات في الدقيقة. يؤثر مستوى تردد المداس بشكل مباشر على السرعة وإخراج الطاقة ومعدل ضربات القلب للراكب.
ثانيا، أهمية تردد الخطوة
1、يعني تردد الدواسة العالي أنه يمكن تحويل كل دواسة بشكل أكثر فعالية إلى قوة أمامية، وبالتالي زيادة كفاءة الركوب. بنفس السرعة، يمكن أن يقلل تردد الدواسة العالي من إجهاد العضلات، لأن كل قوة دواسة أقل، يمكن للعضلات الحصول على تعافي أفضل.
2、تقليل إجهاد المفاصل والعضلات: غالبًا ما يكون التردد المنخفض للدواسة مصحوبًا بدواسات قوية، مما يزيد من العبء على مفصل الركبة والعضلات ويسبب بالفعل تآكل الغضاريف، مما قد يؤدي إلى الإصابة على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي تردد الدواسة العالي إلى تشتيت هذا الضغط وتقليل خطر الإصابة.
3. تحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي: عادةً ما يكون تردد الدواسة المرتفع مصحوبًا بمعدل ضربات قلب أعلى، مما يساعد على تحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي وتعزيز قدرة الجهاز القلبي الوعائي على التحمل.
4 、 مهارات ركوب الخيل: من خلال ممارسة تردد الدواسة العالي، يمكن للراكبين التحكم بشكل أفضل في الدراجة وتحسين مهارات الركوب، خاصة عند التسلق والتسريع.
ثالثا، كيفية تحسين وتيرة الخطوات
1. الاختيار العلمي لنسبة التروس: نسبة التروس المناسبة هي الخطوة الأولى لتحسين تردد المداس. عند الركوب على أرض مسطحة، يمكنك محاولة استخدام نسبة تروس أعلى، بحيث يمكن تشغيل كل دواسة بسهولة أكبر، وبالتالي تحسين تردد الدواسة.
2. تدرب على استخدام الدواسات بشكل سلس: يعد استخدام الدواسات بشكل سلس ومستمر هو المفتاح لتحسين تردد الدواسة. عند استخدام الدواسات، يجب أن يظل الكعب غارقًا ويجب دفع القدم من منتصف نعل القدم، مما يمكن أن يقلل من فقدان القوة ويحسن كفاءة استخدام الدواسات.
3. التدريب المتقطع: التدريب المتقطع هو وسيلة فعالة لزيادة وتيرة الخطوات. من خلال التناوب بين دورات الدواسة العالية والمنخفضة، يمكنك زيادة قدرة العضلات على التحمل وقوتها، وبالتالي زيادة متوسط تردد الدواسة.
4. الحفاظ على وضعية الركوب الصحيحة: يمكن أن تساعد وضعية الركوب الصحيحة الدراجين على نقل الطاقة بشكل أكثر فعالية وتقليل هدر الطاقة. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك مسترخيتين لتحكم أفضل بالدراجة وزيادة وتيرة استخدام الدواسات.
رابعا: ما هو مقدار تردد الخطوات "المناسب"
سيخبرك معظم راكبي الدراجات ذوي الخبرة أن الحفاظ على 80 إلى 100 دورة في الدقيقة (RPM) هو النطاق المثالي، الذي لا يحسن كفاءة الدواسة بشكل فعال فحسب، بل يقلل أيضًا من العبء على الركبتين والعضلات، مما يجعل ركوبك أسهل وأكثر. طبيعي.
لماذا تختار هذا النطاق؟ لأن تردد الدواسة المنخفض جدًا يعني أنك بحاجة إلى استخدام المزيد من القوة للدواسة، مما يؤدي بسهولة إلى إرهاق العضلات؛ قد تؤدي الدواسات العالية إلى إجهاد عضلات ساقيك أكثر من اللازم، وهو ما لا يساعد أيضًا على القيادة لفترة طويلة. يعتبر الدواسة التي تبلغ 80-100 دورة في الدقيقة نوعًا من التوازن، مما يساعد الراكب على الحفاظ على سرعة ثابتة وتجربة متعة الركوب بشكل أفضل.
هذا مجرد مبدأ توجيهي عام. في الواقع، يحتاج تردد المداس المناسب أيضًا إلى مراعاة الحالة البدنية للفرد، وبيئة الركوب، ونوع الدراجة وعوامل أخرى. على سبيل المثال، عند تسلق تلة، قد يكون من الضروري تقليل تردد الدواسة لزيادة عزم الدوران، بينما في الجزء المسطح أو المنحدر، يمكن زيادة تردد الدواسة لزيادة السرعة.
يعد تردد الخطوة معلمة مهمة في الركوب، مما يؤثر بشكل مباشر على كفاءة وأداء الركوب. من خلال زيادة تردد الدواسة، يمكن للراكبين الاستمتاع بالركوب بشكل أفضل، وزيادة سرعة ركوب الدراجات، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين وظيفة القلب والجهاز التنفسي. من خلال الممارسة والتدريب، يمكن للجميع العثور على الإيقاع المناسب لهم، وبالتالي تعزيز تجربة الركوب.
وفي الوقت نفسه، أتمنى أن تتمكن من العثور على أسلوب الدواسة الخاص بك لمواجهة التحديات المختلفة!
وقت النشر: 20 ديسمبر 2024
