يُمثل الالتزام بروتين رياضي تحديًا للجميع تقريبًا، لذا من الضروري اتباع نصائح مُثبتة علميًا لتحفيز ممارسة الرياضة واستراتيجيات مُثبتة فعاليتها في تطوير عادات رياضية طويلة الأمد. يُقلل الانتظام في ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، والاكتئاب، والقلق، والسمنة.
الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم ممارسة الرياضة هي ضيق الوقت (بسبب التزامات عائلية أو عملية)، وقلة التحفيز، ومسؤوليات الرعاية، وعدم وجود بيئة آمنة لممارسة الرياضة، ونقص الدعم الاجتماعي. ومن المثير للاهتمام أن معظم الأفراد الذين ينقطعون عن ممارسة الرياضة يفعلون ذلك خلال الأشهر الستة الأولى من بدء البرنامج. ولمواجهة هذه الظاهرة، تشير الأبحاث في هذا الموضوع إلى أنه ينبغي على أخصائيي الصحة والرياضة التركيز على سلوكيات الثقة بالنفس لدى الشخص الذي يبدأ برنامجًا رياضيًا لمساعدته على تبني برنامج رياضي طويل الأمد.
1. حدد أهدافًا واقعية للصحة واللياقة البدنية:حدد أهدافًا لياقة بدنية واقعية وقابلة للتحقيق، تتوافق مع قدراتك وصحتك ونمط حياتك. علقها في مكان ما في منزلك، مثل طاولة بجانب السرير، كتذكيرات إيجابية لنفسك. قسّم أهدافك قصيرة المدى (حوالي ثلاثة أشهر) إلى أهداف أصغر قابلة للتحقيق على المدى القصير (من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) للحفاظ على حماسك والتزامك بالمسار الصحيح.
2.ابدأ ببطء:قم بالتقدم تدريجيًا في روتين التمارين الخاص بك لتجنب الإصابة، مما يسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات النشاط البدني الجديدة.
3. امزجها:تجنب الملل من خلال تنويع تمارينك إلى أقسام مختلفة، بما في ذلك تمارين القلب والجهاز التنفسي، وتمارين القوة العضلية، والمرونة، وتمارين العقل والجسم.
4. تتبع تقدمك:احتفظ بسجل لإنجازاتك وتحسينات لياقتك البدنية لتظل متحفزًا وتتبع رحلتك إلى الصحة المثالية.
5.كافئ نفسك:قم بإنشاء نظام مكافآت غير غذائية (على سبيل المثال، مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب جديد أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة هواية) للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية والصحة لتعزيز عادات التمرين الإيجابية والحفاظ على دافع اللياقة البدنية لديك.
6. اطلب دعم الآخرين المهمين:أخبر أصدقاءك وعائلتك بأهدافك المتعلقة بالتمارين الرياضية حتى يتمكنوا من تشجيعك ودعمك في تحقيقها.
7. ابحث عن صديق للتمرين:في بعض التمارين، ابحث عن رفيق رياضي. فالتعاون مع شخص ما يزيد من شعورك بالمسؤولية ويجعل التمرين أكثر متعة. من المفيد أن يكون رفيقك الرياضي بنفس مستوى لياقتك البدنية تقريبًا.
8. راقب إشارات جسمك:انتبه إلى الإشارات الداخلية لجسمك (على سبيل المثال، الطاقة أو التعب أو الألم) واضبط التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك لمنع الإجهاد المفرط والإصابة. مثل أجهزة استشعار معدل ضربات القلب، ساعة رياضية ذكية بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
9. ضبط نمطك الغذائي:طابق احتياجاتك من التدريب البدني مع نظام غذائي صحي لتحقيق أداء مثالي واستعادة نشاطك بعد التمرين. انتبه، لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيئ بالتمارين الرياضية.
10. استخدم التكنولوجيا:استخدم تطبيقات اللياقة البدنية أو الأجهزة القابلة للارتداء أو المنصات عبر الإنترنت لمراقبة تقدمك والحصول على رؤى حول كيفية تحسين التدريبات الخاصة بك.
11. اجعلها عادة:الاستمرارية هي الأساس. التزم بروتينك الرياضي حتى يصبح عادة تدمجها بشكل طبيعي في حياتك اليومية.
12. ابق إيجابيا:حافظ على عقلية إيجابية، وركز على الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية، ولا تدع أي انتكاسات تمنعك من رحلتك الطويلة الأمد لتحقيق أهدافك في ممارسة التمارين الرياضية.
وقت النشر: 9 أغسطس 2024
