يُعدّ الالتزام ببرنامج رياضي منتظم تحديًا للجميع تقريبًا، ولذلك من الضروري وجود نصائح تحفيزية واستراتيجيات فعّالة قائمة على الأدلة العلمية لتشجيع ممارسة الرياضة، والتي أثبتت جدواها في بناء عادات رياضية طويلة الأمد. تُقلّل ممارسة الرياضة بانتظام من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، والاكتئاب، والقلق، والسمنة.
من أكثر الأسباب شيوعًا لعدم ممارسة الرياضة: ضيق الوقت (بسبب التزامات عائلية أو عملية)، وقلة الحافز، ومسؤوليات الرعاية، وعدم وجود بيئة آمنة لممارسة الرياضة، ونقص الدعم الاجتماعي. ومن المثير للاهتمام أن معظم من يتوقفون عن ممارسة الرياضة يفعلون ذلك خلال الأشهر الستة الأولى من بدء البرنامج. ولمواجهة هذه الظاهرة، تشير الأبحاث إلى ضرورة أن يركز المختصون في مجال الصحة والرياضة على تعزيز ثقة الشخص بنفسه وقدرته على ممارسة الرياضة، لمساعدته على الالتزام ببرنامج رياضي طويل الأمد.
1. حدد أهدافًا واقعية للصحة واللياقة البدنية:ضع أهدافًا رياضية واقعية وقابلة للتحقيق تتناسب مع قدراتك وصحتك ونمط حياتك. فكّر في تعليقها في مكان ما في منزلك، مثلاً على منضدة بجانب السرير، لتكون بمثابة تذكير إيجابي لنفسك. قسّم أهدافك قصيرة المدى (حوالي ثلاثة أشهر) إلى أهداف أصغر قابلة للتحقيق (من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) للحفاظ على حماسك والتزامك بالخطة.
2. ابدأ ببطء:ابدأ تدريجياً في ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الإصابة، مما يسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات النشاط البدني الجديدة.
3. امزجها:تجنب الملل عن طريق تنويع تمارينك الرياضية بأقسام مختلفة، بما في ذلك تمارين القلب والجهاز التنفسي، وتمارين القوة العضلية، وتمارين المرونة، وتمارين العقل والجسم.
4. تتبع تقدمك:احتفظ بسجل لإنجازاتك وتحسيناتك في مجال اللياقة البدنية للحفاظ على حافزك وتتبع رحلتك نحو الصحة المثلى.
5. كافئ نفسك:قم بإنشاء نظام مكافآت غير متعلق بالطعام (مثل مشاهدة فيلم، أو قراءة كتاب جديد، أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة هواية) لتحقيق أهداف اللياقة البدنية والصحة لتعزيز عاداتك الرياضية الإيجابية والحفاظ على دافعك للياقة البدنية.
6. اطلب دعم الأشخاص المهمين في حياتك:أخبر أصدقاءك وعائلتك بأهدافك الرياضية حتى يتمكنوا من تشجيعك ودعمك في تحقيقها.
7. ابحث عن رفيق للتمرين:في بعض التمارين، ابحث عن شريك للتمرين. فالمشاركة مع شخص ما تُعزز الالتزام وتجعل التمرين أكثر متعة. ومن المفيد أن يكون شريكك في التمرين بنفس مستوى لياقتك البدنية تقريبًا.
8. راقب إشارات جسمك:انتبه لإشارات جسمك الداخلية (مثل النشاط، التعب، أو الألم) وعدّل تمارينك وفقًا لذلك لتجنب الإجهاد المفرط والإصابة. استخدم أجهزة مثل مستشعرات معدل ضربات القلب، وساعات رياضية ذكية مزودة بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS).
9. اضبط نمطك الغذائي بدقة:لتحقيق أفضل أداء وتعافي بعد التمرين، وازن بين متطلبات تدريبك البدني ونظام غذائي صحي. تذكر، لا يمكنك تعويض سوء التغذية بالتمارين الرياضية.
10. استخدام التكنولوجيا:استخدم تطبيقات اللياقة البدنية أو الأجهزة القابلة للارتداء أو المنصات الإلكترونية لمراقبة تقدمك واكتساب نظرة ثاقبة حول كيفية تحسين تمارينك.
11. اجعلها عادة:الاستمرارية هي المفتاح. التزم ببرنامجك الرياضي حتى يصبح عادة تدمجها بشكل طبيعي في حياتك اليومية.
12. حافظ على إيجابيتك:حافظ على عقلية إيجابية، وركز على الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، ولا تدع أي انتكاسات تعيقك عن رحلتك طويلة الأمد لتحقيق النجاح في أهدافك الرياضية.
تاريخ النشر: 9 أغسطس 2024
