يعد الالتزام بروتين تمرين تحديًا للجميع تقريبًا، ولهذا السبب من الضروري الحصول على نصائح تحفيزية مبنية على الأدلة واستراتيجيات الالتزام التي أثبتت فعاليتها في تطوير عادات ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل. تقلل التمارين المنتظمة من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والقلق والسمنة.
الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم المشاركة في التمارين الرياضية هي ضيق الوقت (بسبب التزامات الأسرة أو العمل)، ونقص الحافز، ومسؤوليات تقديم الرعاية، وعدم وجود بيئة آمنة لممارسة الرياضة، ونقص الدعم الاجتماعي. ومن المثير للاهتمام أن معظم الأفراد الذين ينسحبون من برنامج التمرين يفعلون ذلك خلال الأشهر الستة الأولى من بدء برنامج التمرين. ولمواجهة ظاهرة الانقطاع عن ممارسة التمارين الرياضية، تشير الأبحاث حول هذا الموضوع إلى أنه يجب على المتخصصين في مجال الصحة والتمارين الرياضية استهداف سلوكيات الكفاءة الذاتية للشخص الذي يبدأ برنامجًا للتمرين لمساعدته على تبني برنامج تمرين طويل الأمد.
1. حدد أهدافًا واقعية للصحة واللياقة البدنية:حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق للياقة البدنية تتوافق مع قدراتك وصحتك وأسلوب حياتك. فكر في نشرها في مكان ما في منزلك، مثل منضدة النوم، كتذكير إيجابي لنفسك. قم بتقسيم أهدافك قصيرة المدى (حوالي ثلاثة أشهر) إلى أهداف قصيرة المدى أصغر وقابلة للتحقيق (من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) لتبقي نفسك متحفزًا وعلى المسار الصحيح.
2. ابدأ ببطء:تقدم تدريجيًا في روتين تمرينك لتجنب الإصابة، مما يسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات النشاط البدني الجديدة.
3. مزجها:امنع الملل من خلال تنويع تمارينك بأقسام مختلفة، بما في ذلك تمارين القلب والجهاز التنفسي والقوة العضلية والمرونة وتمارين العقل/الجسم.
4. تتبع تقدمك:احتفظ بسجل لإنجازاتك وتحسينات اللياقة البدنية لتظل متحفزًا ولتتبع رحلتك نحو الصحة المثالية.
5. كافئ نفسك:أنشئ نظامًا للمكافآت غير الغذائية (على سبيل المثال، مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب جديد أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة هواية) للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية والصحة لتعزيز عاداتك الرياضية الإيجابية والحفاظ على دوافع اللياقة البدنية لديك.
6. اطلب الدعم من الآخرين المهمين:اسمح لأصدقائك وعائلتك بمعرفة أهداف تمرينك حتى يتمكنوا من تشجيعك ودعمك في تحقيقها.
7. ابحث عن صديق للتمرين:بالنسبة لبعض التمارين، ابحث عن صديق للتمرين. الشراكة مع شخص ما يمكن أن توفر المساءلة وتجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة. من المفيد أن يكون زميلك في التمرين في نفس مستوى لياقتك البدنية تقريبًا.
8. مراقبة إشارات جسمك:انتبه إلى إشارات جسمك الداخلية (على سبيل المثال، النشاط أو التعب أو الألم) واضبط تدريباتك وفقًا لذلك لمنع الإجهاد الزائد والإصابة. مثل أجهزة استشعار معدل ضربات القلب، ساعة رياضية ذكية بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
9. ضبط نمطك الغذائي:قم بمطابقة متطلبات التدريب البدني الخاصة بك مع نمط غذائي يعزز الصحة للحصول على الأداء الأمثل والتعافي من التمارين. لاحظ أنه لا يمكنك التغلب على اتباع نظام غذائي سيء.
10. استخدم التكنولوجيا:استخدم تطبيقات اللياقة البدنية أو الأجهزة القابلة للارتداء أو المنصات عبر الإنترنت لمراقبة تقدمك والحصول على نظرة ثاقبة حول كيفية تحسين تدريباتك.
11. اجعلها عادة:الاتساق هو المفتاح. التزم بروتين التمارين حتى تصبح عادة تدمجها بشكل طبيعي في حياتك اليومية.
12. كن إيجابيا:حافظ على عقلية إيجابية، وركز على الفوائد الصحية للتمرين ولا تدع أي انتكاسات تمنعك من رحلتك طويلة المدى لتحقيق أهدافك الرياضية.
وقت النشر: 09 أغسطس 2024
