إذا كنت قد بدأت المغامرة في عالم الركوب باستخدام البيانات، فمن المحتمل أنك سمعت عن مناطق التدريب. باختصار، تمكن مناطق التدريب راكبي الدراجات من استهداف تكيفات فسيولوجية محددة، وبالتالي تحقيق نتائج أكثر فعالية بعد قضاء وقت على السرج.
ومع ذلك، مع وجود العديد من نماذج مناطق التدريب - التي تغطي معدل ضربات القلب والطاقة - والمصطلحات مثل FTP، و Sweet-spot، و VO2 max، والعتبة اللاهوائية التي يتم تداولها بشكل متكرر، فإن فهم مناطق التدريب واستخدامها بفعالية يمكن أن يكون معقدًا.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. يمكن أن يؤدي استخدام المناطق إلى تبسيط تدريبك عن طريق إضافة هيكل إلى قيادتك، مما يتيح لك صقل منطقة اللياقة البدنية الدقيقة التي تريد تحسينها.
علاوة على ذلك، أصبح الوصول إلى مناطق التدريب أكثر سهولة من أي وقت مضى، وذلك بفضل القدرة المتزايدة على تحمل التكاليفأجهزة مراقبة معدل ضربات القلبوعدادات الطاقة والشعبية المتزايدة بسرعة للمدربين الأذكياء والعديد من تطبيقات التدريب الداخلي.
1. ما هي مناطق التدريب؟
مناطق التدريب هي مناطق كثافة تتوافق مع العمليات الفسيولوجية داخل الجسم. يمكن لراكبي الدراجات استخدام مناطق التدريب لاستهداف تكيفات محددة، بدءًا من تحسين القدرة على التحمل من خلال التدريب الأساسي إلى العمل على القدرة على إطلاق سباق سريع بأقصى قوة.
يمكن تحديد هذه الشدة باستخدام معدل ضربات القلب، أو القوة، أو حتى "الشعور" (المعروف باسم "معدل الجهد المبذول"). على سبيل المثال، قد تتطلب منك خطة التدريب أو التمرين إكمال فترات زمنية في "المنطقة الثالثة".
لكن الأمر لا يتعلق فقط بإيقاع جهودك. سيضمن استخدام مناطق التدريب أنك لا تعمل بجهد كبير أثناء جولات التعافي أو عند الراحة بين الفواصل الزمنية.تعتبر مناطق التدريب الخاصة بك مخصصة لك وتعتمد على مستوى لياقتك البدنية. ما قد يتوافق مع "المنطقة الثالثة" بالنسبة لراكب واحد سوف يختلف بالنسبة للآخر.
2. ما هي فوائد استخدام مناطق التدريب؟
تتمتع مناطق التدريب بالعديد من الفوائد، بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في التدريب المنظم أو راكب دراجة محترفًا.
تقول كارول أوستن، الطبيبة والرئيسة السابقة لدعم الأداء في Team Dimension Data: "إذا كان لديك الحافز لمعرفة مدى الجودة التي يمكنك تحقيقها، فمن المهم جدًا أن يكون لديك هيكل في برنامجك وأن تتبع العلم".
تسمح لك مناطق الكثافة باتباع نهج أكثر تنظيمًا ودقة في التدريب، مما يتيح لك استهداف مناطق محددة من لياقتك وإدارة عبء العمل الخاص بك لتجنب الإفراط في التدريب بينما تساعدك أنت أو مدربك على تتبع تقدمك بمرور الوقت.
يعد التدريب باستخدام مناطقك بمثابة وضع مربح للجانبين، حيث يحافظ على تدريبك متوازنًا ومحددًا في نفس الوقت. يساعد استخدام مناطق التدريب أيضًا على ضمان أن تكون جولات التعافي - أو فترات التعافي بين فترات التدريب عالية الكثافة - سهلة بما يكفي للسماح لجسمك بالراحة والتكيف مع العمل الذي تقوم به.
3. ثلاث طرق لاستخدام مناطق التدريب الخاصة بك
بمجرد الانتهاء من اختبار الطاقة أو معدل ضربات القلب وتحديد المناطق الخاصة بك، يمكنك استخدامها بعدة طرق لإبلاغ تدريبك وتقييمه. تذكر أن أفضل جدول تدريب يتمحور حول حياتك والتزاماتك اليومية وأهداف الركوب.
● إنشاء خطة التدريب الخاصة بك
إذا كنت تقوم بإنشاء خطة التدريب الخاصة بك بدلاً من تلك التي يحددها التطبيق أو المدرب، فحاول ألا تفكر فيها كثيرًا. يرجى إبقاء الأمر بسيطًا.
حاول تركيز 80 بالمائة من جلسات التدريب الخاصة بك (وليس إجمالي وقت التدريب) على الجهود السهلة التي تبذلها في مناطق التدريب السفلية (Z1 وZ2 إذا كنت تستخدم نموذجًا ثلاثي المناطق)، وانتقل فقط إلى Z3 أو أعلى من العتبة اللاهوائية لديك. للـ 20 بالمائة المتبقية من الجلسات.
● قم بالتسجيل للحصول على خطة التدريب
يمكن لتطبيقات التدريب عبر الإنترنت أيضًا استخدام مناطقك لإنتاج تدريبات مخصصة.
أصبح اتباع خطة التدريب أسهل من أي وقت مضى، مع مجموعة واسعة من تطبيقات التدريب التي تقدم خططًا جاهزة لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. تتضمن هذه التطبيقات Zwift وWahoo RGT وRouvy وTrainerRoad وWahoo System.
يمكن توصيل تطبيق X-Fitness بمستشعرات مختلفة لمعدل ضربات القلب والإيقاع من CHILEAF، والتي يمكنها مراقبة بيانات معدل ضربات القلب والسرعة والإيقاع أثناء ركوب الدراجات في الوقت الفعلي.
يقدم كل تطبيق عادةً خططًا تدريبية تستهدف مجموعة من الأهداف أو تحسينات اللياقة البدنية. سيقومون أيضًا بتحديد مستوى لياقتك الأساسية (عادةً من خلال اختبار FTP أو ما شابه)، وتحديد مناطق التدريب الخاصة بك وتخصيص التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.
● اذهب بسهولة
إن معرفة متى تكون سهلاً هو المفتاح لأي خطة تدريب. بعد كل شيء، عندما تستريح وتتعافى، يمكنك الإصلاح والعودة بشكل أقوى.استخدم مناطق التدريب الخاصة بك لتوجيه تعافيك وجهودك - سواء كانت فترات راحة بين الفواصل الزمنية أو أثناء جولات التعافي.
من السهل جدًا أن تبذل جهدًا كبيرًا عندما يكون من المفترض أن تستريح. وإذا نسيت التعافي والمضي قدمًا دون راحة، فإنك تخاطر بالإرهاق التام.
وقت النشر: 12 أبريل 2023
