إذا كنتَ بدأتَ للتوّ في استكشاف عالم ركوب الدراجات باستخدام البيانات، فمن المحتمل أنك سمعتَ عن مناطق التدريب. باختصار، تُمكّن مناطق التدريب راكبي الدراجات من استهداف تكيفات فسيولوجية مُحددة، وبالتالي تحقيق نتائج أكثر فعالية من خلال قضاء الوقت على الدراجة.
ومع ذلك، مع وجود العديد من نماذج مناطق التدريب المتاحة - التي تغطي كلاً من معدل ضربات القلب والقوة - ومصطلحات مثل FTP، والنقطة المثالية، وVO2 max، والعتبة اللاهوائية التي يتم تداولها بشكل متكرر، فإن فهم واستخدام مناطق التدريب بشكل فعال يمكن أن يكون أمرًا معقدًا.
لكن ليس بالضرورة أن يكون الأمر كذلك. فاستخدام المناطق يمكن أن يبسط تدريبك من خلال إضافة هيكلية لركوبك، مما يتيح لك صقل مجال اللياقة البدنية الذي ترغب في تحسينه بدقة.
علاوة على ذلك، أصبحت مناطق التدريب متاحة أكثر من أي وقت مضى، وذلك بفضل انخفاض تكلفة...أجهزة مراقبة معدل ضربات القلبوأجهزة قياس الطاقة، والشعبية المتزايدة بسرعة لأجهزة التدريب الذكية والعديد من تطبيقات التدريب الداخلي.
1. ما هي مناطق التدريب؟
مناطق التدريب هي مناطق شدة تتوافق مع العمليات الفيزيولوجية داخل الجسم. يمكن لراكبي الدراجات استخدام مناطق التدريب لاستهداف تكيفات محددة، بدءًا من تحسين القدرة على التحمل من خلال التدريب الأساسي وصولًا إلى العمل على القدرة على الانطلاق بأقصى سرعة.
يمكن تحديد هذه الشدة باستخدام معدل ضربات القلب، أو القدرة، أو حتى "الإحساس" (المعروف باسم "معدل الجهد المُدرك"). على سبيل المثال، قد تتطلب خطة التدريب أو التمرين إكمال فترات في "المنطقة الثالثة".
لكن الأمر لا يقتصر فقط على تنظيم جهدك. فاستخدام مناطق التدريب سيضمن عدم بذل جهد كبير أثناء جولات الاستشفاء أو عند الراحة بين فترات التدريب.مناطق التدريب الخاصة بك هي مناطق شخصية تعتمد على مستوى لياقتك البدنية. ما قد يُصنّف كـ"منطقة ثالثة" لأحد المتدربين قد يختلف عن غيره.
2. ما هي فوائد استخدام مناطق التدريب؟
تتمتع مناطق التدريب بالعديد من الفوائد، بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في التدريب المنظم أو كنت راكب دراجات محترفًا.
تقول كارول أوستن، الطبيبة والرئيسة السابقة لدعم الأداء في شركة تيم دايمنشن داتا: "إذا كنت متحمسًا لمعرفة مدى جودة أدائك، فمن المهم جدًا أن يكون لديك هيكل في برنامجك وأن تتبع العلم".
تتيح لك مناطق الكثافة اتباع نهج أكثر تنظيماً ودقة في التدريب، مما يمكنك من استهداف مجالات محددة من لياقتك البدنية وإدارة عبء العمل لتجنب الإفراط في التدريب مع مساعدتك أنت أو مدربك على تتبع تقدمك بمرور الوقت.
يُعدّ التدريب باستخدام مناطق التدريب وضعًا مثاليًا يُحافظ على توازن التدريب وتخصصه في آنٍ واحد. كما يُساعد استخدام مناطق التدريب على ضمان أن تكون فترات الراحة بين فترات التدريب عالية الكثافة سهلة بما يكفي للسماح لجسمك بالراحة والتكيف مع الجهد المبذول.
3. ثلاث طرق لاستخدام مناطق التدريب الخاصة بك
بعد إتمام اختبار القوة أو معدل ضربات القلب وتحديد نطاقاتك التدريبية، يمكنك استخدامها بطرق متعددة لتوجيه وتقييم تدريبك. تذكر أن أفضل برنامج تدريبي هو الذي يُصمم بما يتناسب مع حياتك والتزاماتك اليومية وأهدافك في ركوب الدراجات.
● أنشئ خطة التدريب الخاصة بك
إذا كنتَ تُعدّ خطة تدريبك بنفسك بدلاً من الاعتماد على خطة مُحددة من تطبيق أو مدرب، فحاول ألا تُبالغ في التفكير. اجعلها بسيطة قدر الإمكان.
حاول أن تركز 80 بالمائة من جلسات التدريب الخاصة بك (وليس إجمالي وقت التدريب) على الجهود السهلة التي تُبذل في مناطق التدريب المنخفضة (Z1 وZ2 إذا كنت تستخدم نموذجًا ثلاثي المناطق)، ولا تدخل في Z3 أو أعلى من عتبة اللاهوائية إلا في نسبة الـ 20 بالمائة المتبقية من الجلسات.
● اشترك في خطة تدريبية
يمكن لتطبيقات التدريب عبر الإنترنت أيضًا استخدام مناطقك لإنتاج تمارين مصممة خصيصًا لك.
أصبح اتباع خطة تدريبية أسهل من أي وقت مضى، بفضل مجموعة واسعة من تطبيقات التدريب التي توفر خططًا جاهزة لركوب الدراجات الثابتة. تشمل هذه التطبيقات Zwift وWahoo RGT وRouvy وTrainerRoad وWahoo System.
يمكن ربط تطبيق X-Fitness بمستشعرات معدل ضربات القلب والإيقاع المختلفة الخاصة بـ CHILEAF، والتي يمكنها مراقبة بيانات معدل ضربات القلب والسرعة والإيقاع أثناء ركوب الدراجات في الوقت الفعلي.
عادةً ما يقدم كل تطبيق خططًا تدريبية تستهدف مجموعة من الأهداف أو تحسينات اللياقة البدنية. كما يقوم التطبيق بتحديد مستوى لياقتك الأساسي (عادةً من خلال اختبار FTP أو ما شابه)، وتحديد مناطق التدريب المناسبة لك، وتصميم تمارينك وفقًا لذلك.
● توخَّ الحذر
إن معرفة متى يجب التخفيف من التدريب أمر أساسي في أي خطة تدريبية. ففي النهاية، عندما تستريح وتتعافى، يمكنك التعافي والعودة أقوى.استخدم مناطق التدريب الخاصة بك لتوجيه عملية التعافي وجهودك - سواء كانت فترات راحة بين الفترات أو أثناء جولات التعافي.
من السهل جدًا الإفراط في الجهد عندما يحين وقت الراحة. وإذا نسيتَ التعافي واستمررتَ في العمل دون راحة، فإنك تُخاطر بالإرهاق التام.
تاريخ النشر: 12 أبريل 2023
