إذا كنتَ تخوض غمار ركوب الدراجات باستخدام البيانات، فغالبًا ما تكون قد سمعتَ عن مناطق التدريب. باختصار، تُمكّن مناطق التدريب راكبي الدراجات من استهداف تكيفات فسيولوجية مُحددة، وبالتالي تحقيق نتائج أكثر فعالية مع مرور الوقت على السرج.
ومع ذلك، مع وجود العديد من نماذج مناطق التدريب - التي تغطي كل من معدل ضربات القلب والقوة - والمصطلحات مثل FTP، والنقطة المثالية، وVO2 max، والعتبة اللاهوائية التي يتم تداولها بشكل متكرر، فإن فهم مناطق التدريب واستخدامها بشكل فعال قد يكون معقدًا.
لكن ليس بالضرورة. فاستخدام المناطق يُبسّط تدريبك بإضافة هيكلية إلى ركوبك، مما يُمكّنك من صقل لياقتك البدنية التي ترغب في تحسينها.
علاوة على ذلك، أصبحت مناطق التدريب أكثر سهولة في الوصول إليها من أي وقت مضى، وذلك بفضل القدرة المتزايدة على تحمل التكاليفأجهزة مراقبة معدل ضربات القلبوأجهزة قياس الطاقة والشعبية المتزايدة بسرعة لأجهزة التدريب الذكية والعديد من تطبيقات التدريب الداخلية.
1.ما هي مناطق التدريب؟
مناطق التدريب هي مناطق شدة تتوافق مع العمليات الفسيولوجية داخل الجسم. يمكن لراكبي الدراجات استخدام مناطق التدريب لاستهداف تكيفات محددة، بدءًا من تحسين القدرة على التحمل من خلال التدريب الأساسي ووصولًا إلى تطوير القدرة على الانطلاق بأقصى قوة.
يمكن تحديد هذه الشدة باستخدام معدل ضربات القلب، أو القوة، أو حتى "الشعور" (المعروف باسم "معدل الجهد المُدرَك"). على سبيل المثال، قد تتطلب خطة التدريب أو التمرين إكمال فترات في "المنطقة الثالثة".
لا يقتصر الأمر على تنظيم جهودك فحسب. فاستخدام مناطق التدريب يضمن عدم إرهاقك أثناء جولات التعافي أو أثناء الراحة بين الجولات.مناطق التدريب الخاصة بك شخصية، وتعتمد على مستوى لياقتك البدنية. ما قد يُمثل "المنطقة الثالثة" بالنسبة لراكب ما قد يختلف بالنسبة لراكب آخر.
2. ما هي فوائد استخدام مناطق التدريب؟
تتمتع مناطق التدريب بالعديد من الفوائد، بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في التدريب المنظم أو راكب دراجات محترف.
تقول كارول أوستن، الطبيبة والرئيسة السابقة لدعم الأداء في فريق Dimension Data: "إذا كنت متحمسًا لرؤية مدى الجودة التي يمكنك الوصول إليها، فمن المهم جدًا أن يكون لديك هيكل في برنامجك وتتبع العلم".
تتيح لك مناطق الكثافة اتباع نهج أكثر هيكلة ودقة للتدريب، مما يتيح لك استهداف مناطق محددة من لياقتك البدنية وإدارة عبء العمل لتجنب الإفراط في التدريب مع مساعدتك أنت أو مدربك على تتبع تقدمك بمرور الوقت.
التدريب باستخدام مناطقك هو خيار رابح، إذ يحافظ على توازن تدريبك ودقته في آنٍ واحد. كما يُساعد استخدام مناطق التدريب على ضمان سهولة جولات التعافي - أو فترات التعافي بين فترات التدريب عالية الكثافة - بما يسمح لجسمك بالراحة والتكيف مع الجهد المبذول.
3. ثلاث طرق لاستخدام مناطق التدريب الخاصة بك
بعد إتمام اختبار القوة أو معدل ضربات القلب وتحديد نطاقاتك، يمكنك استخدامها بطرق متعددة لتقييم تدريبك. تذكر أن أفضل جدول تدريبي هو الذي يُبنى على حياتك والتزاماتك اليومية وأهدافك في ركوب الدراجة.
● إنشاء خطة التدريب الخاصة بك
إذا كنت تُنشئ خطة تدريبك بدلًا من خطة مُحددة من قِبل تطبيق أو مُدرّب، فحاول ألا تُفكّر فيها كثيرًا. يُرجى أن تُبقيها بسيطة.
حاول التركيز بنسبة 80 بالمائة من جلسات التدريب الخاصة بك (وليس إجمالي وقت التدريب) على الجهود السهلة التي تبذلها في مناطق التدريب السفلية (Z1 وZ2 إذا كنت تستخدم نموذجًا ثلاثي المناطق)، وانتقل فقط إلى Z3 أو أعلى من عتبة اللاهوائية الخاصة بك لـ 20 بالمائة المتبقية من الجلسات.
● قم بالتسجيل للحصول على خطة تدريبية
يمكن أيضًا لتطبيقات التدريب عبر الإنترنت استخدام مناطقك لإنتاج تمارين رياضية مصممة خصيصًا لك.
أصبح اتباع خطة تدريب أسهل من أي وقت مضى، مع توفر مجموعة واسعة من تطبيقات التدريب التي تقدم خططًا جاهزة لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. تشمل هذه التطبيقات Zwift وWahoo RGT وRouvy وTrainerRoad وWahoo System.
يمكن ربط تطبيق X-Fitness بمختلف أجهزة استشعار معدل ضربات القلب والإيقاع من CHILEAF، والتي يمكنها مراقبة بيانات معدل ضربات القلب والسرعة والإيقاع أثناء ركوب الدراجات في الوقت الفعلي.
يقدم كل تطبيق عادةً خططًا تدريبية تستهدف مجموعة من الأهداف أو تحسينات اللياقة البدنية. كما يُحدد مستوى لياقتك الأساسية (عادةً من خلال اختبار FTP أو ما شابه)، ويُحدد مناطق التدريب الخاصة بك، ويُصمم تمارينك وفقًا لذلك.
● اذهب بسهولة
معرفة متى تخفف من التدريب أمرٌ أساسيٌّ لأي خطة تدريب. فعندما تستريح وتتعافى، يمكنك استعادة قوتك والعودة أقوى.استخدم مناطق التدريب الخاصة بك لتوجيه تعافيك وجهودك - سواء كانت فترات راحة بين الفواصل أو أثناء جولات التعافي.
من السهل جدًا المبالغة في بذل الجهد عندما يكون من المفترض أن تستريح. وإذا نسيتَ التعافي والاستمرار دون راحة، فأنت تُخاطر بالإرهاق التام.
وقت النشر: ١٢ أبريل ٢٠٢٣
