إذا كنت تبدأ في المغامرة في عالم الركوب مع البيانات ، فمن المحتمل أن تكون قد سمعت عن مناطق التدريب. باختصار ، تمكن مناطق التدريب راكبي الدراجات من استهداف التكيفات الفسيولوجية المحددة ، وبالتالي تنتج نتائج أكثر فعالية من الوقت في السرج.
ومع ذلك ، مع وجود العديد من نماذج منطقة التدريب هناك-التي تغطي كل من معدل ضربات القلب والقوة-ومصطلحات مثل FTP ، والبقعة الحلوة ، و VO2 MAX ، وعتبة اللاهوائية في كثير من الأحيان يمكن أن تكون معقدة وفهم واستخدام مناطق التدريب بشكل فعال.
لا يجب أن يكون هذا هو الحال. يمكن أن يؤدي استخدام المناطق إلى تبسيط التدريب الخاص بك عن طريق إضافة بنية إلى ركوبك ، مما يتيح لك صقل منطقة اللياقة الدقيقة التي تريد تحسينها.
والأكثر من ذلك ، أن مناطق التدريب يمكن الوصول إليها أكثر من أي وقت مضى ، وذلك بفضل زيادة القدرة على تحمل التكاليفشاشات معدل ضربات القلبو Power Meters والشهرة السريعة للمدربين الأذكياء والعديد من تطبيقات التدريب الداخلي.
1. ما هي مناطق التدريب؟
مناطق التدريب هي مناطق شدة تقابل العمليات الفسيولوجية داخل الجسم. يمكن لراكبي الدراجات استخدام مناطق التدريب لاستهداف التكيفات المحددة ، من تحسين القدرة على التحمل مع التدريب الأساسي إلى العمل على القدرة على إطلاق سباق Max-Power.
يمكن تحديد هذه الشدة باستخدام معدل ضربات القلب أو القوة أو حتى "الشعور" (المعروف باسم "معدل المجهود المتصور"). على سبيل المثال ، قد تتطلب منك خطة التدريب أو التمرين إكمال فترات زمنية في "المنطقة الثالثة".
لا يتعلق الأمر فقط بتصميم جهودك. سيضمن استخدام مناطق التدريب أنك لا تعمل بجد على ركوب الاسترداد أو عند الاستراحة بين الفواصل الزمنية.مناطق التدريب الخاصة بك شخصية لك وتستند إلى مستوى لياقتك. ما قد يتوافق مع "المنطقة الثالثة" لراكب واحد سيختلف لآخر.
2. ما هي فوائد استخدام مناطق التدريب؟
المناطق التدريبية لها العديد من الفوائد ، بغض النظر عما إذا كنت جديدًا على التدريب المنظم أو راكب الدراجات المحترف.
تقول كارول أوستن ، الطبيب السابق لدعم الأداء لبيانات أبعاد الفريق: "إذا كنت متحمسًا لمعرفة مدى جودتك ، فمن المهم للغاية أن يكون لديك هيكل في برنامجك ومتابعة العلم".
تتيح لك مناطق الكثافة اتباع نهج أكثر تنظيماً ودقيقًا للتدريب ، مما يتيح لك استهداف مجالات محددة من لياقتك وإدارة عبء العمل الخاص بك لتجنب الإفراط في التدريب أثناء مساعدتك أو مدربك في تتبع تقدمك بمرور الوقت.
التدريب باستخدام المناطق الخاصة بك هو وضع مربح للجانبين يحافظ على توازن التدريب الخاص بك في نفس الوقت. يساعد استخدام مناطق التدريب أيضًا على ضمان أن تكون ركوب الركوب-أو فترات الاسترداد بين الفواصل الزمنية عالية الكثافة-من السهل بما فيه الكفاية السماح للجسم بالراحة والتكيف مع العمل الذي تضعه.
3. ثلاث طرق لاستخدام مناطق التدريب الخاصة بك
بمجرد الانتهاء من اختبار الطاقة أو معدل ضربات القلب ووجدت مناطقك ، يمكنك استخدامها بعدة طرق لإبلاغ تدريبك وتقييمها. تذكر أن أفضل جدول تدريب منظم في حياتك والالتزامات اليومية وأهداف ركوب الخيل.
● إنشاء خطة التدريب الخاصة بك
إذا كنت تقوم بإنشاء خطة التدريب الخاصة بك بدلاً من خطة محددة بواسطة تطبيق أو مدرب ، فحاول ألا تتفوق عليها. يرجى الاحتفاظ بها بسيطة.
حاول أن تركز 80 في المائة من جلسات التدريب الخاصة بك (وليس الإجمالي لوقت التدريب) على الجهود السهلة التي تنفق في المناطق التدريبية السفلية (Z1 و Z2 إذا كانت تستخدم نموذجًا ثلاثي المناطق) ، وتذهب فقط إلى Z3 أو فوق عتبة اللاهوائية الخاصة بك للبقاء 20 في المئة من الجلسات.
● الاشتراك في خطة التدريب
يمكن لتطبيقات التدريب عبر الإنترنت أيضًا استخدام مناطقك لإنتاج التدريبات المصممة خصيصًا.
يكون اتباع خطة التدريب أسهل من أي وقت مضى ، مع مجموعة واسعة من تطبيقات التدريب التي تقدم خططًا جاهزة لركوب الدراجات الداخلية. وتشمل هذه التطبيقات Zwift و Wahoo RGT و Rouvy و Trainerroad و Wahoo.
يمكن توصيل تطبيق X-Fitness بمختلف معدل ضربات القلب ومستشعر الإيقاع في Chileaf ، والذي يمكنه مراقبة بيانات معدل ضربات القلب والسرعة والإيقاع أثناء ركوب الدراجات في الوقت الفعلي.
يوفر كل تطبيق خطط تدريب عادةً ما يستهدف مجموعة من الأهداف أو تحسينات اللياقة. سيقومون أيضًا بإنشاء لياقتك الأساسية (عادةً مع اختبار FTP أو ما شابه ذلك) ، وتوصل إلى مناطق التدريب الخاصة بك وتخصيص التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.
● اذهب بسهولة
إن معرفة متى تسير بسهولة هو مفتاح أي خطة تدريب. بعد كل شيء ، عندما تستريح وتتعافى ، يمكنك الإصلاح والعودة أقوى.استخدم مناطق التدريب الخاصة بك لتوجيه الانتعاش وجهودك - سواء كانت فترات الراحة بين الفواصل الزمنية أو أثناء ركوب الاسترداد.
من السهل جدًا أن تسير بجد عندما تهدف إلى الراحة. وإذا نسيت التعافي والدفع دون راحة ، فأنت تخاطر بالحروق التام.
وقت النشر: أبريل 12-2023
