سر ضربات القلب السريعة: لماذا تساعد التمارين الرياضية على تقوية القلب؟

هل شعرتَ يومًا بنبضات قلبك القوية بعد الجري؟ صوت "الخبط" ليس دليلًا على ممارسة الرياضة فحسب، بل هو أيضًا إشارة مهمة يرسلها جسمك إليك. اليوم، لنتحدث عن أهمية تغيرات معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، وكيفية الحفاظ على صحة قلبك من خلال التمارين الرياضية العلمية.

1. معدل ضربات القلب: "لوحة معلومات الصحة" للجسم

يُعدّ معدل ضربات القلب (عدد نبضات القلب في الدقيقة) مؤشرًا مهمًا لقياس الحالة البدنية. يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى البالغين الطبيعيين عادةً بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، بينما قد يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى من يمارسون الرياضة بانتظام أقل (على سبيل المثال، يمكن للرياضيين الوصول إلى 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة). ويرجع ذلك إلى أن قلوبهم أكثر كفاءة وتضخّ المزيد من الدم مع كل نبضة.

التغيرات في معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة

التمارين منخفضة الكثافة (مثل المشي): معدل ضربات القلب حوالي 50% إلى 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو مناسب للإحماء أو التعافي.

التمارين الرياضية متوسطة الشدة (مثل الجري السريع والسباحة): عندما يصل معدل ضربات القلب إلى 60% إلى 70%، فإنه يمكن أن يعزز القدرة القلبية الوعائية بشكل فعال.

التمارين عالية الكثافة (مثل الركض السريع وتمارين HIIT): يزيد معدل ضربات القلب عن 70% إلى 85%، مما يعزز وظائف القلب والرئة بشكل كبير في فترة قصيرة من الزمن.

(نصيحة: صيغة تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 – العمر)

1. الفوائد الثلاث الرئيسية لممارسة الرياضة في رفع معدل ضربات القلب

1. تعزيز وظائف القلب والرئة لجعل القلب "أصغر سنا"

يمكن أن تُعزز ممارسة الرياضة بانتظام كفاءة ضخ القلب، وتُقلل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يتمتع الأشخاص الذين يُواظبون على ممارسة التمارين الهوائية (مثل الجري وركوب الدراجات) لفترات طويلة بعضلات قلب أقوى ودورة دموية أنعم.

2. تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون بكفاءة

عندما يصل معدل ضربات القلب إلى "منطقة حرق الدهون" (حوالي 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، يُعطي الجسم الأولوية لاستهلاك الدهون للحصول على الطاقة. ولهذا السبب أيضًا، يُعدّ الركض لمدة 30 دقيقة أكثر فائدة لحرق الدهون من الركض السريع لمدة دقيقة واحدة.

3. تخفيف التوتر وتحسين المزاج

إن زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة تُحفّز الدماغ على إفراز الإندورفين (مسكنات الألم الطبيعية)، مما يُشعر الشخص بالسعادة. وفي الوقت نفسه، تُنظّم التمارين الهوائية المعتدلة عمل العصب اللاإرادي وتُساعد في تخفيف القلق والأرق.

1. كيف نستخدم معدل ضربات القلب علميًا لتوجيه التمارين الرياضية؟

1. ابحث عن "منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة"

نطاق حرق الدهون: 60%-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (مناسب لفقدان الدهون)

نطاق تقوية القلب والرئة: 70%-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (مناسب لتعزيز القدرة على التحمل)

(يمكن مراقبة معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي باستخدام ساعة ذكية أو حزام معدل ضربات القلب.)

2. تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية

إذا تجاوز معدل ضربات القلب 90% من الحد الأقصى لفترة طويلة أثناء التمرين، فقد يُسبب ذلك مخاطر مثل الدوخة وضيق الصدر. يُنصح، خاصةً للمبتدئين، بالتدريج.

3. التدريب المتنوع

تعمل التمارين الهوائية (مثل الجري والسباحة) على تعزيز صحة القلب والأوعية الدمويةوعائي تَحمُّل

تدريب القوة (رفع الأثقال، وتمارين الجسم) (تدريب الأثقال) يعزز قوة عضلة القلب

يعمل التدريب المتقطع (HIIT) على تعزيز وظائف القلب والرئة بشكل فعال

اختبار سريع: هل قلبك سليم؟

جرب هذا الاختبار البسيط "معدل ضربات القلب أثناء الراحة":

بعد الاستيقاظ في الصباح، استلقِ ساكنًا لمدة دقيقة واحدة وقم بقياس نبض معصمك أو الشريان السباتي.

سجل القيمة المتوسطة لثلاثة أيام متتالية.

✅<60 نبضة في الدقيقة: كفاءة قلبية أعلى (شائعة بين أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام)

✅60-80 مرة في الدقيقة: المعدل الطبيعي

أكثر من 80 مرة في الدقيقة: ينصح بزيادة التمارين الهوائية واستشارة الطبيب

1. اتخذ الإجراء وابدأ في "تدريب عقلك" من اليوم!

سواءً كان المشي السريع أو اليوغا أو السباحة، طالما ارتفع معدل ضربات القلب بشكل مناسب، فإنه يُنعش القلب. تذكر: أفضل رياضة هي التي يمكنك المواظبة عليها!