سرّ سرعة نبضات القلب: لماذا تجعل التمارين الرياضية القلب أقوى؟

هل شعرت يومًا بنبضات قلبك القوية بعد الجري؟ إن صوت "الخفقان" هذا ليس مجرد دليل على ممارسة الرياضة، بل هو أيضًا إشارة مهمة يرسلها جسمك إليك. سنتحدث اليوم عن أهمية تغيرات معدل ضربات القلب أثناء التمرين، وكيفية الحفاظ على صحة قلبك من خلال ممارسة الرياضة بشكل علمي.

1. معدل ضربات القلب: "لوحة معلومات الصحة" للجسم

معدل ضربات القلب (أي عدد دقات القلب في الدقيقة) مؤشر هام لقياس الحالة البدنية. يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة لدى البالغين عادةً بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، بينما قد يكون لدى ممارسي الرياضة بانتظام معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة (على سبيل المثال، قد يصل معدل ضربات قلب الرياضيين إلى 40 أو 60 نبضة في الدقيقة). ويعود ذلك إلى أن قلوبهم أكثر كفاءة وتضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة.

التغيرات في معدل ضربات القلب أثناء التمرين

التمارين منخفضة الشدة (مثل المشي): يكون معدل ضربات القلب حوالي 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو ما يناسب الإحماء أو التعافي.

التمارين متوسطة الشدة (مثل الجري السريع والسباحة): عندما يصل معدل ضربات القلب إلى 60٪ إلى 70٪، يمكن أن يعزز ذلك بشكل فعال القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

التمارين عالية الكثافة (مثل الجري السريع والتدريب المتقطع عالي الكثافة): يتجاوز معدل ضربات القلب 70٪ إلى 85٪، مما يؤدي إلى تحسين وظائف القلب والرئتين بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة.

(نصيحة: صيغة تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 - العمر)

1. الفوائد الثلاث الرئيسية للتمارين الرياضية في رفع معدل ضربات القلب

1. تحسين وظائف القلب والرئتين لجعل القلب "أكثر شباباً"

يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تُحسّن كفاءة ضخ القلب، وتُقلّل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتُخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يتمتع الأشخاص الذين يواظبون على ممارسة التمارين الهوائية (مثل الجري وركوب الدراجات) لفترة طويلة بعضلات قلب أقوى ودورة دموية أكثر سلاسة.

2. تسريع عملية الأيض وحرق الدهون بكفاءة

عندما يصل معدل ضربات القلب إلى "منطقة حرق الدهون" (حوالي 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، يُعطي الجسم الأولوية لاستهلاك الدهون كمصدر للطاقة. ولهذا السبب أيضاً، يُعدّ الركض الخفيف لمدة 30 دقيقة أكثر فائدة لفقدان الدهون من الركض السريع لمدة دقيقة واحدة.

3. تخفيف التوتر وتحسين المزاج

يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى تحفيز الدماغ لإفراز الإندورفين (مسكنات الألم الطبيعية)، مما يُشعر الإنسان بالسعادة. وفي الوقت نفسه، يمكن للتمارين الهوائية المعتدلة أن تُنظم الجهاز العصبي اللاإرادي وتساعد في تخفيف القلق والأرق.

1. كيف يمكن استخدام معدل ضربات القلب علمياً لتوجيه التمارين الرياضية؟

1. حدد "نطاق معدل ضربات القلب المستهدف" الخاص بك

نطاق حرق الدهون: 60%-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (مناسب لفقدان الدهون)

نطاق تقوية القلب والرئتين: 70%-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (مناسب لتعزيز القدرة على التحمل)

(يمكن مراقبة معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي باستخدام ساعة ذكية أو حزام قياس معدل ضربات القلب.)

2. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة

إذا تجاوز معدل ضربات القلب 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفترة طويلة أثناء التمرين، فقد يُسبب ذلك مخاطر مثل الدوخة وضيق الصدر. لذا، يُنصح المبتدئين بالبدء تدريجياً.

3. التدريب المتنوع

تعمل التمارين الهوائية (مثل الجري والسباحة) على تحسين صحة القلب والأوعية الدمويةالأوعية الدموية تَحمُّل

تمارين القوة (رفع الأثقال، تمارين الجسم) تمارين رفع الأثقال تعزز قوة عضلة القلب

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يعزز وظائف القلب والرئتين بشكل فعال

رابعاً: اختبار سريع: هل قلبك سليم؟

جرب هذا الاختبار البسيط "اختبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة":

بعد الاستيقاظ في الصباح، استلقِ ساكناً لمدة دقيقة واحدة وقم بقياس نبض معصمك أو الشريان السباتي.

سجل القيمة المتوسطة لثلاثة أيام متتالية.

✅أقل من 60 نبضة في الدقيقة: كفاءة قلبية أعلى (شائعة بين أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام)

✅60-80 مرة في الدقيقة: النطاق الطبيعي

أكثر من 80 مرة في الدقيقة: يُنصح بزيادة التمارين الهوائية واستشارة الطبيب

1. بادر بالعمل وابدأ "بتدريب عقلك" من اليوم!

سواءً أكان ذلك المشي السريع، أو اليوغا، أو السباحة، فما دام معدل ضربات القلب مرتفعاً بشكل مناسب، فإنه يُنشّط القلب. تذكر: أفضل رياضة هي التي تستطيع المواظبة عليها!